【学生応援★キュンごはん】料理家リュウジさん考案 第4回「ヘルシーなのにお腹大満足♪ 夏野菜×主食レシピ」

料理研究家 リュウジ 大学生 一人暮らし 自炊 レシピ リメイク 夏野菜 主食 ヘルシー バイト フロムエー

Twitterでバズっている料理研究家リュウジさんが、一人暮らしを始めたばかりの学生さんに向けて「美味しい・簡単・フォトジェニック」をテーマにレシピを考案。お手頃な食材を使って自炊生活を応援します。

 
夏バテしないようにしっかり食べたいけど、薄着になるから体型も気になる。そんな今の季節にぴったりな、罪悪感なくモリモリ食べられる料理を、リュウジさんに教えてもらいました。その主役は“夏野菜”。旬の食材は栄養がたっぷり詰まっていて、味わいもよく、何より価格が下がりやすいので、一人暮らし学生の強い味方になってくれるはず!

 

さっぱりサラダ感覚ご飯「ズッキーニとカニカマのオリーブオイルちらし寿司」

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生でも食べられる「ズッキーニ」のシャキシャキ食感がアクセントのちらし寿司。火を使わないから、熱がこもりがちな台所でも、サクッと作れちゃいます♪

【材料】
ご飯 200g(茶碗1杯分)
ズッキーニ 1/3本
カニカマ 45g
マヨネーズ 大さじ1と1/2
白だし 小さじ1/2
酢 大さじ1強
砂糖 大さじ1強
塩 ふたつまみ
うま味調味料 ひとつまみ
オリーブオイル 小さじ1
コショウ 少々

(1)ズッキーニを角切り、カニカマをさいの目切りにする。

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(2)ズッキーニ、カニカマ、マヨネーズ、白だしをボウルに入れ、混ぜ合わせる。

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(3)酢、砂糖、塩、うま味調味料を合わせた調味料を、温かいご飯に2~3回に分けて混ぜ合わせ、酢飯を作る。

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(4)(3)の酢飯を器に盛り、(2)を乗せ、コショウとオリーブオイルをかける。

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好みでパセリを添えたら完成です♪

 

完熟トマトソースが爽やか「しらすとフレッシュトマトのペペロンチーノ仕立て」

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しらすの旨みと「トマト」の甘み・酸味が、スパゲッティに絡む夏パスタ。スーパーで「見切り品」として売られている、真っ赤で柔らかい完熟トマトだと作りやすく、味に深みが出やすいです。

【材料】
スパゲッティ 100g
トマト 中1個
しらす 25g
ニンニク 2片
コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2
オリーブオイル 大さじ2
塩、コショウ、パセリ 少々

(1)トマトをひと口大に切り、ニンニクをみじん切りにする。

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(2)弱火にかけたフライパンにオリーブオイル大さじ1を引き、ニンニクを炒め、香りが出てきたらトマトを加えて、木べらなどでつぶしながら火を通す。

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(3)トマトの形がなくなったら、コンソメ、塩、コショウ、しらすを入れ、さっくり混ぜ合わせる。

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(4)ゆでたスパゲッティとオリーブオイル大さじ1を加え、ソースと和える。

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器に盛り、パセリを乗せたら完成です♪

 

シンプル和風味でツルツルいけちゃう「オクラと茗荷の冷やしラーメン」

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3品目は、暑い季節にこそ食べたくなるひんやり麺。輪切りにした「オクラ」が、見た目にも涼やかです。白だしを水で割り、野菜を切ったら、あとはゆでるだけの手軽さが料理初心者の心をつかむはず。麺は、そばやそうめんに変えてもOK。

【材料】
中華麺 1玉
オクラ 5本
みょうが 1本
白だし 大さじ3
ごま油 小さじ2
水 280cc

(1)オクラは輪切り、みょうがは千切りにする。

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(2)器に白だしと水を入れてスープを作り、冷蔵庫で冷やしておく。

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(3)たっぷり沸かした湯に、中華麺をほぐしながら入れて、袋の表示の分数ゆでたら、オクラを加えて1分半ゆでる。(中華麺の袋の表示より1分半長くゆで、麺をやわらかくすると、次の工程で締めた時にちょうどいい硬さに仕上がる)

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(4)中華麺とオクラをざるにあげ、流水で締める。

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冷やしておいたスープに麺とオクラを入れ、みょうがを盛り付け、ごま油をたらせば完成です♪

 

まとめ

見た目も鮮やかで、夏らしい3品が揃いました。材料が少ないので、コストが抑えられるところも、学生にとってはうれしいポイントですよね♪ また、どのレシピも調味料の合わせ方さえマスターすれば、具材を変えてアレンジできるから、自分流の組み合わせを探すのも面白そう。きゅうりやなす、かぼちゃなど、いろんな夏野菜で試してみてくださいね。

 

 

■Profile
料理研究家・リュウジ

リュウジ

「今日食べたいものを今日作る!」をコンセプトに、Twitterで更新するレシピが人気を集める。2017年8月に公開した「無限湯通しキャベツ」は『あさチャン!』(TBS系)、『ZIP!」(日本テレビ系)などでも取り上げられ、話題に。初となるレシピ本『お手軽食材で失敗知らず! やみつきバズレシピ』(扶桑社)好評発売中。
Twitterアカウント:@ore825

取材・構成・文:有竹亮介(verb)
撮影:森カズシゲ

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