【9月10日は寝具の日】スッキリ起きられない原因は枕かも!? 身近なもので作れる整形外科医直伝の快眠「玄関マット枕」って?

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まだまだ寝苦しい日が続きますが、寝起きの首筋の痛みやいびきなど、睡眠に関するお悩みがある人はいませんか? 良質な睡眠がとれない要因の多くは、実は枕が合っていないことが関係しているのだとか。

「じゃあ、合っている枕を買おう」

と考えた場合、お店でオーダーするのが一般的。ところが、お店まで足を運んで計測・診断するオーダー品は、時間も値段もそれなりにかかります。

そこで今回は、学校やバイトの日に朝スッキリ目覚められるよう、身近なものでカンタンに作れる「玄関マット枕」をテレビでもおなじみ、整形外科医で枕研究の第一人者でもある山田朱織さんにお聞きしました。

 

合わない枕は健康にも影響が!

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「枕ってそんなに重要?」と侮ることなかれ! 合わない枕はのどを圧迫し、脳への血液循環も悪くなりがち。結果として、いびきや寝つきの悪さにつながります。さらにそれだけではありません。

合わない枕を使い続けると、いびきや不眠などの睡眠に関わる症状のほかに、頭痛・肩こり・首筋の痛みや腰痛などが慢性的に出ることも。

 

高すぎ? 低すぎ? 自分の枕をチェックしてみよう!

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じゃあ、合わない枕って何が合ってないの? それはそれぞれの体形・体格に適合した枕の「高さ」です。では、自分の枕が体形に合っているかどうかチェックしてみましょう。自分が寝る時、または起きた時に下記のような状態の人は、枕が合っていない可能性があります。

・枕が低すぎる: 手を頭や枕の下に敷いて寝ている。肩が枕に乗り上げている。うつぶせ寝になる。手をばんざいして寝ている。
・枕が高すぎる:枕が頭の下からなくなっている。喉がつまる。顎が下がる。

また、どちらのケースでも起こり得るのが、「起床時に枕が頭から外れている」「楽に寝返りがうてない」こと。割とありがちなシチュエーションなので、見逃してしまいそうですが要注意です。

 

理想は首から背骨にかけて、まっすぐにキープできる枕

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でも、自分に合う高さってよく分からないですよね。山田さんのお話では、

・仰向け:首の角度が約15度前後。息の通りが楽であること。
・横向き:顔の中心、首、腰迄の軸が一直線になり床面平行になる。肩の圧迫がなく楽に横向きになれる。

が、理想の枕なのだとか。

15度は、仰向けの際に首の骨がストレートになる角度の目安。首の骨がまっすぐになると首の奥にある“頸椎椎間孔(けいついついかんこう)”と呼ばれる神経が通る管の出口が広がるため、肩こりや頭痛などの不調が軽減するのだそうです。横向きで平行になるのが理想というのも同じ理由です。

また、「肩幅が広いから、仰向けと横向きの高さがかなり変わる気がする」という人も多いのでは? その場合は「寝返り」重視で枕を合わせましょう。胸の前で手をクロスし、ひざを立てた状態で力を入れずにコロコロ寝返りを打てるならOKです。

では、毎日なにげなく使っている枕にも大切な役割あることがわかったところで、身近なもので誰でもカンタンにできる「玄関マット枕」の作り方をご紹介します!

 

玄関マットとタオルケットで「玄関マット枕」を作ってみよう!

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枕を作る際のポイントは、いつも寝ている寝具の上で作って調節すること。硬い床やスプリングが違う寝具だと、高さにズレが出てしまいますよ。

[材料]
・玄関マット(約60×90cm):1枚
・タオルケット:1枚

両方とも、毛足の短い硬いのものがベター。玄関マットの代わりに硬くなったせんべい座布団、タオルケットの代わりにバスタオル数枚でもOK!

 
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1.玄関マットを三つ折りにする。せんべい座布団の場合は折らずに使います。

 
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2.三つ折り玄関マットの上に、大きさをそろえて折りたたんだタオルケットを重ねる。
バスタオルの場合は2~3枚を重ねます。この時、枕の前面(首側)は玄関マットとタオルケット(バスタオル)をそろえて、枕の角が直角になるようにします。

基本はここまで! ここから自分に合った高さに調整します。

 
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3.枕の端を肩にあてる感じで、実際に寝てみます。タオルケットを1枚1枚めくって、自分に合った高さに合わせましょう。自分に合う高さの目安は下記の通り。寝返りを考えて、横向きの状態もしっかりチェックすることが、良い「玄関マット枕」になるポイントです。

仰向け: のどや首筋に圧迫感がなく、後頭部から肩にかけて力が抜けている状態。
横向き: 力を抜いてみて、顔の中心線が布団と平行になる。

 
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4.最終チェック! 手を胸の前でクロスしてひざを立て、左右とも寝返りがスムーズに打てるか確認します。

力を入れずにコロコロと寝返りが打てるなら、あなただけの「玄関マット枕」の完成です!! 

 

まとめ

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いかがでしたか? 手作りの「玄関マット枕」は、顔が当たる部分はタオルケットなので気軽に洗濯でき、へたってきた際にタオルを加えて簡単に高さを再調整できるのも魅力のひとつ。この頃疲れが取れない、肩こりや頭痛でバイトや勉強に身が入らない…なんて人は作ってみてはいかが? 良質な睡眠をとることができ、一日の始まりを軽やかに迎えられるかもしれませんよ。

山田朱織院長
【取材協力】
山田朱織(やまだ しゅおり)さん
医学博士
16号整形外科院長、株式会社 山田朱織枕研究所 代表取締役社長

2003年に睡眠姿勢の研究および整形外科枕開発のため研究所を設立。特殊疾患の睡眠姿勢の研究をすすめ、臨床経験をもとに枕と睡眠分野を専門とする「16号整形外科」を開設。現在は、自律制御枕デバイスの研究開発を行う。著書やメディア出演など多数。

文/アトリエあふろ

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